5 pasos para superar el Burnout

PUNTOS CLAVE

• El agotamiento es un problema sistémico complejo que requiere una respuesta sistémica compleja.

• El burnout es un problema estructural y cultural. Deberíamos dejar de verlo como el resultado de una falta de resiliencia personal o de fuerza de voluntad.

• Cuando estamos agotados, necesitamos establecer rigurosamente cuáles de nuestros factores estresantes están dentro y cuáles están fuera de nuestro control.

• El agotamiento también es una oportunidad para comprender creencias más profundas y dañinas sobre nosotros mismos y cómo se enredan con el trabajo y el tiempo.

¿Estás cansado de vivir para trabajar en lugar de trabajar para vivir? ¿Quizás ya está en las garras del agotamiento, sintiéndose crónicamente agotado, desilusionado y abrumado por su lista de tareas pendientes del tamaño de una montaña?

Es posible que se haya suscrito a numerosos regímenes de mejora de la productividad que, de alguna manera, solo empeoraron las cosas. Es posible que esté harto de que la gente le diga que respire, medite, tome un descanso, vigile sus límites con más rigor y simplemente diga que no. Si fuera así de sencillo, ya lo estarías haciendo, ¿verdad? Y hay una razón por la que estas cosas de forma aislada no funcionan. El agotamiento es una crisis sistémica compleja que requiere una respuesta sistémica compleja.

En primer lugar, sepa que no está solo. El agotamiento y el agotamiento están en su punto más alto. Es justo decir que son la ruina de nuestra era. En una encuesta de 2022 de la Asociación Estadounidense de Psicología, más del 50 por ciento de los trabajadores informaron que actualmente experimentan agotamiento.

La "Gran Resignación" y el "abandono silencioso" son tendencias que muestran el impacto del agotamiento en la salud de la economía en general. Pero quizás lo más importante es que el estrés y el agotamiento representan peligros significativos para nuestra salud física y mental individual.

El estrés crónico afecta nuestra capacidad para relacionarnos con los demás y cuidarnos adecuadamente. Puede causar angustia psicológica significativa, incluyendo ansiedad y depresión. Puede absorber toda la alegría de nuestras vidas y convertirnos en criaturas zombis, que no están ni completamente vivas ni completamente muertas.

El agotamiento y el agotamiento también son condiciones clásicas de trampa 22: cuando sentimos que nos estamos quedando atrás con nuestras tareas y perdiendo el control, a menudo ya no nos permitimos descansar adecuadamente. Pero esa es una reacción catastrófica, porque no descansar nos hace aún menos propensos a trabajar bien de nuevo. Terminamos languideciendo en la zona de agotamiento, reprendiéndonos constantemente por nuestra productividad disminuida y empeorando cada vez más.

El agotamiento afecta especialmente a las personas conscientes, comprometidas y profundamente apasionadas por su trabajo. Es un gran peligro para las personas que asumen muchas responsabilidades y para todos aquellos entre nosotros que son muy idealistas y están motivados por el deseo de hacer del mundo un lugar mejor. También afecta desproporcionadamente a los perfeccionistas.

Entonces, ¿qué podemos hacer realmente cuando estamos al borde o en las garras del agotamiento?

1. Aceptar que el agotamiento es un problema estructural.

Aquí está lo desconcertante: en la gran mayoría de los casos no es nuestra propia mala gestión del tiempo o la falta de resiliencia lo que está causando nuestro agotamiento. La investigación ha demostrado una y otra vez que, en la mayoría de los casos, el agotamiento tiene sus raíces en entornos de trabajo tóxicos que nos enferman.

En otras palabras, es un problema estructural, no personal, causado por la falta de recursos, la mala gestión, los plazos irrazonables, las cargas de trabajo demasiado altas y los procesos mal pensados. Si estos se combinan con una falta de respeto y aprecio, pueden volverse destructivos.

¿Por qué es importante esa percepción y cómo puede ayudarnos? A menudo nos sentimos terriblemente culpables y avergonzados por nuestra disminución de la productividad. Tendemos a pensar que nuestro agotamiento es culpa nuestra, que, de alguna manera, no fuimos lo suficientemente fuertes o eficientes para tener éxito en nuestros trabajos. Esa es una suposición enormemente inútil. Una encuesta reciente de Gallup estableció las siguientes cinco razones principales para el agotamiento:

• trato injusto en el trabajo

• carga de trabajo inmanejable

• falta de claridad de roles

• falta de comunicación y apoyo

• presión de tiempo irrazonable

Tenga en cuenta que la falta de resiliencia o fuerza de voluntad no se encuentra entre ellos. Entonces, como escribe el poeta John O'Donohue en su poema "Para alguien que está agotado, una bendición": "Sé excesivamente amable contigo mismo". Cuando nos sentimos particularmente deprimidos, debemos recordar las causas externas que han causado nuestro sufrimiento, en lugar de culparnos constantemente.

2. Aceptar que el agotamiento es un problema cultural.

Además de ser un problema estructural, el burnout también es un problema cultural. La mayoría de nosotros hemos internalizado creencias culturales profundamente arraigadas sobre el trabajo, el tiempo y nuestro valor. Hoy en día, esperamos que el trabajo no solo proporcione un salario, sino también un propósito, significado, identidad, estatus, tal vez incluso la salvación.

Este enredo del trabajo con valores más profundos puede ser peligroso. A menudo se necesita un trabajo interno con un entrenador o un terapeuta para el agotamiento para desentrañar las muchas formas en que suposiciones y creencias mucho más profundas y existenciales están ligadas a nuestra forma de pensar sobre el trabajo y el tiempo.

3. Profundiza en tu autoconocimiento.

Un paso crucial en nuestro viaje del agotamiento a la vitalidad es profundizar en nuestro autoconocimiento. Sócrates declaró que la vida no examinada no vale la pena ser vivida. Es cierto que si permanecemos en la oscuridad acerca de nuestras preferencias naturales, nuestras principales fortalezas y debilidades, nuestros valores y nuestras esperanzas para el futuro, nos resultará muy difícil vivir vidas coherentes y plenas.

Solo cuando conocemos nuestros patrones y de dónde provienen, podemos manejarlos de manera efectiva. Comprender nuestras historias evita que repitamos ciegamente comportamientos improductivos que ya no nos sirven. Y eso incluye nuestras historias de trabajo. El autoconocimiento también conduce a una visión más amable y compasiva de lo que podemos considerar como nuestros defectos.

Sin el autoconocimiento no seremos capaces de tomar decisiones más sabias. Si no entendemos nuestras motivaciones y miedos básicos, nuestras emociones nos sacudirán como pequeños barcos a la deriva en un mar agitado.

El autoconocimiento es una de las pocas formas de conocimiento que no puedes obtener por tu cuenta. Necesitará ayuda para ver realmente sus puntos ciegos. Los entrenadores, terapeutas y mentores pueden ser su espejo y ayudarlo a verse a sí mismo desde perspectivas completamente diferentes. Podemos ayudarlo a desafiar y dejar ir algunas creencias profundamente arraigadas que ya no le sirven.

4. Determine qué está y qué no está bajo su control.

Elabore una lista de sus principales factores de estrés internos y externos. ¿Qué es exactamente lo que te está agotando tanto? ¿Son personas específicas, plazos, carga de trabajo, presión de tiempo o ruido interno? Luego, reflexiona sobre cuáles de estos factores estresantes están bajo tu control y cuáles no.

Con mis clientes de coaching, trabajo con la técnica estoica del "Círculo de control", una herramienta brillante para evaluar lo que podemos y lo que no podemos cambiar, y cómo podemos dedicar nuestra energía a lo primero en lugar de desperdiciarla preocupándonos por lo segundo. . (Puede encontrar un ejercicio gratuito de círculo de control aquí). La energía escasea cuando estamos exhaustos, quemados o deprimidos, por lo que las cuestiones de conservación de energía no son un asunto trivial.

5. Vea el agotamiento como una oportunidad de aprendizaje.

El agotamiento es serio. Es lo que el escritor Josh Cohen describe como un "pequeño apocalipsis del alma". El agotamiento es a menudo el resultado de malos hábitos de trabajo de larga data y creencias dañinas profundamente internalizadas sobre nosotros mismos y nuestro valor. Tomará tiempo y trabajo desentrañar estas creencias, pero será un tiempo bien invertido. El agotamiento es una señal de advertencia. Es nuestro cuerpo diciendo: "No, no puedes seguir así". Nos obliga a dejar lo que estamos haciendo y a reflexionar sobre cómo trabajar de manera sostenible y equilibrada, y hacer cambios duraderos.

La monja budista Pema Chödron escribe: "Nada desaparece hasta que nos ha enseñado lo que necesitamos saber". Eso también es cierto para el agotamiento. Los regímenes estrictos de mejora de la productividad y el diálogo interno no solucionarán nuestro problema. Y tampoco lo hará la percepción abstracta si no va acompañada de una aceptación radical y una acción basada en valores.

Fuente.

La importancia de una buena iluminación en tu puesto de trabajo

Un aspecto importante a tener en cuenta en el trabajo es la iluminación. No sólo afecta a nuestra visión y puede perjudicar en nuestro trabajo, sino también a nuestro estado de ánimo.

Por ello, debemos tener en cuenta los riesgos a los que se exponen los trabajadores por una mala o deficiente iluminación; así como las medidas preventivas de iluminación que deben primar en nuestro trabajo.

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Una correcta iluminación es esencial para ver, sin dificultades, las tareas que se realizan en el puesto de trabajo y, también, en las zonas de paso, las vías de circulación, las escaleras o los pasillos. Si la iluminación es deficiente, aumenta la posibilidad de que los trabajadores cometan fallos y como consecuencia puedan producirse accidentes. Y no sólo eso, también provoca fatiga visual que deriva en otros problemas como dolor de cabeza, cansancio, irritabilidad, mal humor…

Y te preguntarás, ¿cuál es la iluminación correcta? Muy sencillo: aquella que permite distinguir y apreciar las formas, los colores, los objetos en movimiento y los relieves, así como la que permite ver fácilmente y sin fatiga, asegurando en todo momento el confort visual.

Medidas preventivas

Adaptar el nivel de iluminación en función de la actividad y de la zona de trabajo. Hay que tener en cuenta, sobre todo, el tamaño de los detalles que hay que ver, la distancia entre el ojo y el objeto, el contraste entre los detalles del objeto y el fondo sobre el que destaca y también la edad del trabajador.

Tener en cuenta los niveles mínimos de iluminación que establece la legislación (Real Decreto 486/1997 sobre lugares de trabajo). Los niveles se miden con un luxómetro y se expresan en lux (representa la iluminación producida por un lumen en un metro cuadrado de superficie). Para zonas que exigen bajas exigencias visuales los mínimos son 100 lux (manipulación de mercancías, salas de máquinas); para exigencias visuales moderadas (almacenes de oficinas, industrias conserveras), 200 lux; para altas (máquinas de imprimir, trabajos con ordenador…), 500 lux y para muy altas (inspección de colores, joyería), 1.000 lux.

Las bombillas, fluorescentes o lámparas de bajo consumo deberán llevar pantallas que los oculten a la visión directa para evitar deslumbramientos.

Orientar la luz adecuadamente, prioritariamente hacia los materiales y objetos con los que se trabajan, evitando los reflejos sobre el material.

Instalar iluminación localizada en los puestos de trabajo que lo requieran, cuando la iluminación general sea insuficiente. La luz deberá estar ubicada oblicuamente por detrás del hombro izquierdo o derecho si es un trabajador zurdo.

Reparar los puntos de luz que presenten desperfectos y estén estropeados; y cambiar las fuentes luminosas teniendo en cuenta su duración y rendimiento.

Tener en cuenta las reacciones psíquicas emocionales que producen los colores. Los techos pintados con tonos cálidos y oscuros provocan seriedad. Sin embargo, esos mismos colores en las paredes y suelos, generan sensación de seguridad. Las paredes y suelos de color blanco pueden convertirse en superficies deslumbrantes cuando la iluminación es muy intensa.

Colocar las superficies de trabajo entre los puntos de luz y no debajo de ellos para evitar reflejos y deslumbramientos.

Fuente.

Para cambiar o mejorar, mejor ir poco a poco: métodos moleculares aplicados a la vida

Cuando buscamos formas de mejorar nuestro desempeño, ya sea en el ámbito personal o profesional, raramente nos regimos por principios científicos.

Y sin embargo, pueden ofrecernos un camino claro hacia el éxito. Así como en los procesos moleculares la precisión, la repetición y la optimización son esenciales, estos mismos principios se pueden aplicar a nuestros hábitos, decisiones y la forma en que nos adaptamos a nuevas circunstancias. A continuación, exploraremos cómo la ciencia puede ayudarnos a lograr nuestras metas mediante lo que podemos llamar métodos moleculares.

Los estudios sobre neuroplasticidad, psicología del comportamiento y teoría de sistemas nos enseñan que pequeñas acciones, realizadas de manera consistente, pueden generar grandes transformaciones: son lo que llamamos métodos moleculares. Pero ¿cómo se traduce todo esto en un cambio real?

Neuroplasticidad: la capacidad del cerebro para cambiar

Nuestro cerebro no es una estructura rígida sino que es capaz de adaptarse y cambiar con el tiempo. Es como una carretera que se va remodelando con el paso de los coches: cuanto más practiquemos un hábito o comportamiento, más fuerte será la conexión neuronal. Esta capacidad de cambio, que llamamos neuroplasticidad, nos da una ventaja increíble para cambiar nuestras formas de pensar y actuar a través de métodos moleculares.

Por ejemplo: si queremos ser más productivos, podemos empezar estableciendo un horario fijo para las tareas más importantes y practicar la meditación para mejorar nuestro enfoque. Al repetir estas acciones todos los días, estamos “reconfigurando” el cerebro para que se acostumbre a la disciplina y la concentración. Este proceso no es inmediato, pero con el tiempo nuestros hábitos se volverán más automáticos y efectivos.

Psicología del comportamiento: la fuerza de los hábitos

La psicología del comportamiento nos enseña que nuestras acciones se ven muy influenciadas por las recompensas o consecuencias que tienen. El psicólogo estadounidense Burrhus Frederick Skinner estableció cómo aquellas conductas que repetimos habitualmente han sido reforzadas positiva o negativamente.

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La psicología del comportamiento, también conocida como psicología conductual, se centra en el estudio de cómo los estímulos externos y las experiencias influyen en nuestras acciones. Esta disciplina ha demostrado que el refuerzo positivo y negativo pueden moldear la conducta, permitiendo la formación de nuevos hábitos y la modificación de patrones de comportamiento no deseados. Los resultados de nuestras acciones (desde la gratificación al trauma) modelan nuestro comportamiento, favoreciendo que algunas conductas se vuelvan repetitivas y habituales y otras las evitemos.

En este sentido, si por ejemplo queremos mejorar nuestra salud, debemos intentar establecer métodos moleculares o hábitos que queden reforzados por un resultado positivo. Si caminamos 10 minutos al día y celebramos el logro con una actividad gratificante, esta rutina se afianzará más fácilmente en nuestra mente. Poco a poco, el ejercicio, ese paseo de 10 minutos, se convertirá en una parte natural de nuestra rutina.

Teoría de sistemas: adaptación y optimización continuas

La teoría de sistemas nos muestra cómo los diferentes elementos dentro de un sistema interactúan entre sí. En este contexto, nuestras vidas son un sistema, y cada pequeño cambio que realicemos puede tener un impacto significativo en nuestro desempeño general. Así como una célula se adapta a su entorno para funcionar mejor, podemos optimizar nuestros recursos y adaptarnos a nuevas circunstancias para mejorar constantemente.

Por ejemplo, si estamos emprendiendo un negocio, es posible que no todo salga perfecto al principio. Pero en lugar de buscar la perfección desde el inicio, podemos adoptar una mentalidad de mejora continua. Ajustar los procesos, evaluar los resultados y hacer cambios estratégicos a medida que avanzamos. Este enfoque es similar a cómo los sistemas biológicos se adaptan a su entorno para sobrevivir y prosperar.

¿Cómo aplicar los métodos moleculares al día a día?

Si deseamos ver resultados concretos, es fundamental seguir un enfoque sistemático. A continuación, presentamos algunos consejos para integrar estos principios científicos en la vida diaria:

Realizar pequeñas acciones todos los días. Al igual que las moléculas se combinan para generar una reacción química, nuestras acciones diarias pueden desencadenar cambios importantes a largo plazo. Es recomendable comenzar con metas pequeñas y alcanzables.

Aprovechar el refuerzo positivo. Según la psicología del comportamiento, los hábitos se consolidan a través de recompensas. Identifiquemos incentivos que refuercen las conductas deseadas, ya sea mediante el reconocimiento personal o pequeñas recompensas.

Adoptar una mentalidad de mejora continua. Si estamos emprendiendo un negocio o desarrollando un proyecto, es posible que no todo salga perfecto al principio. En lugar de buscar la perfección desde el inicio, es preferible ajustar los procesos, evaluar los resultados y realizar cambios estratégicos a medida que avanzamos. Este enfoque de métodos moleculares es similar a cómo los sistemas biológicos se adaptan a su entorno para sobrevivir y prosperar.

Reconfigurar nuestra mentalidad con neuroplasticidad. La neurociencia ha demostrado que el cerebro es capaz de cambiar y adaptarse con la práctica constante. Implementar técnicas como la meditación, la escritura reflexiva o la visualización de objetivos puede fortalecer nuestra capacidad de concentración y resiliencia.

Seguir un enfoque basado en datos. La teoría de sistemas nos enseña que cualquier proceso complejo puede mejorarse a través de la observación y el ajuste continuo. Registrar avances, analizar patrones y hacer ajustes informados nos permitirá tomar mejores decisiones y optimizar resultados.

El éxito de los métodos moleculares como un proceso científico

Lo que muchas veces no vemos es que el éxito no es algo casual, sino el resultado de procesos bien fundamentados en la ciencia. Al aplicar los principios de la neuroplasticidad, la psicología del comportamiento y la teoría de sistemas, podemos transformar nuestros hábitos, tomar decisiones más inteligentes y adaptarnos a nuevas situaciones con facilidad.

No necesitamos cambios radicales para lograr un gran impacto. Al igual que una célula ajusta sus funciones para mejorar su eficiencia, podemos modificar poco a poco nuestros hábitos y alcanzar nuestras metas paso a paso, gracias a los métodos moleculares.

Fuente.